10キロを40分で走る練習方法。

こんにちは、タカキヨウです。

10キロを40分で走る練習方法。

ランニングを始めて8ヶ月ほど経ち、今では、10キロを40分切りで走れるようになったので、その為に僕が行った練習メニューや考え方などを書いて行きたいと思います。

僕の10キロを40分切りまでの道のり

何故、ランニングを始めたのか。

僕がランニングを始めたキッカケは、東京写真美術館で見たフォトジャーナリズム展での「サハラマラソン」の写真でした。

僕はこの写真を見た瞬間、自分の中にある好奇心が溢れかえり、僕もここで走りたいと強く思うようになりました。

それから、「サハラマラソン」のことを調べまくり、世界一過酷なレースと言われている事を知り、自分がサハラの地を走っている事を想像し、身震いして楽しみました。

僕が、走ることのモチベーションの源はサハラマラソンです。

そして「走る」と決意してから、今まで、ランニングをしようと思っても、三日坊主だった僕だったのですが、走らないわけにはいかないという思考回路になり、どんなに帰りが遅くなっても、疲れていても、お酒を飲んでも、雨が降っていても、ランニングを続けました。

そんなこんなで8ヶ月くらい経ちました。笑

始めから3ヶ月。

トレーニングメニューでいうと、最初から3ヶ月くらいは、全く運動をしていなかった体を起こす意味で、とりあえず走る事を楽しみながら、体を慣れさせるように走りました。

最初は、全速力でも、1キロを5分で走るのが限界でした。笑

僕は、美容師アシスタントなので、帰りは12時くらいになり、ヘトヘトになりながらも、サハラのことを思い、モチベーションを高め、楽しみながら走りました。

この時は、まだ自分が、キロ何分など、走った距離などはあまり気にしないで走りました。

3ヶ月から6ヶ月。

この頃になると、走ることにも慣れてきて、もっと早く、もっと長く走りたいと思うようになってきました。

そして、毎日サハラを目指して、走っていたのですが、僕が毎日走っている場所は、完全なアスファルト。

これなら、フルマラソンとかの方が良いかなと思い、そこから、自分が今キロ何分で走れるのか、今日は何キロ走ったか、この練習メニューでの体への負担はどれくらいなのか、などを気にして走るようになりました。

5ヶ月頃には、キロインターバルで3分半をコンスタントに出せるようになっていたので、スピードにも自信がついてきました。

主な一週間の練習メニューは

月曜 5キロ ペース走(キロ4分)

火曜 15キロ LSD or ペース走(キロ4分)

水曜 キロインターバル5本 (キロ3分半 間隔2分ラン)

木曜 休み

金曜 5キロラン(キロ3分45秒目安)

土曜 7キロラン(ペース自由)or 休み

日曜 10キロラン(キロ3分50秒目安)

この練習メニューを、仕事終わり、12時頃からやっていたので、脳の酸欠で1日頭が痛いなんてこともよくありました。笑

ですが、この練習メニューのおかげで、いまでは10キロを38分後半くらいで走れるようになったので、頑張った甲斐があった〜と思っています。

6ヶ月からいま現在。

6ヶ月から、今現在は、10キロを30分で走れるようになりました!

などと言いたいところですが、多分もっと遅くなりました笑

何故かというと、この期間、東京は完全な冬に突入し、アップに時間がかかるようになって、時間が取れず、思うように走行距離を伸ばせなくなったからです。

後、厚着をするので、早く走りにくく、いまでは、キロ5分の5〜20キロランをよくやっています。

これから春に向かっていくので、どんどんペースをあげて行き、今年は10キロ35分で走れるようになりたいです。

10キロランのペース配分。

僕が考える、理想の10キロランペース配分は

1キロ〜3キロは、体のアップ、精神のアップも含めキロ3分55秒目安で走ります。最初に飛ばすと後が持たなくなります。

4キロ〜8キロは、体も慣れてくるので、飛ばします。キロ3分45秒目安。

8キロ〜10キロはもっと飛ばしたいところなんですが、去年の僕の限界ではキロ3分55秒で走るのが限界でした。

改善点としては、練習メニューにもっと、15から30キロなどの長距離ランを入れた方が持久力アップできて良いなと思うようになりました。

こんな感じで、僕は、10キロ40分きりで走れるようになりました。

時間のない僕でも達成できたので、他のサラリーマンの方々なら、すぐ達成できるようなタイムだと思います。あなたの頑張り次第ですが。

以上です。ありがとうございました。

by タカキヨウ

 

最新情報をチェックしよう!
>僕が働く美容室。

僕が働く美容室。

「生」を実感しながら日々意識的に生きる姿は、その人自身だけでなく、周りにも生き生きとした波動を伝え、幸せを与えることを、私たちは知っています。 その喜びのきっかけを、このサロンを通してお手伝いしたい。それが私たちツイギーの願いです。 そのために、一人ひとりに合わせたパーソナルなメニューをご提案できるよう、ヘアスタイル、ヘアカラー、ヘッドスパ を追求してきたスペシャリストたちがここには集まっています。「生きているあいだじゅう、元気で美しい」。そんな生き方に繋がる場所にTWIGGY. がなれればと思うのです。

CTR IMG
%d人のブロガーが「いいね」をつけました。