こんにちは、タカキヨウです。
１０キロを４０分で走る練習方法。
ランニングを始めて８ヶ月ほど経ち、今では、１０キロを４０分切りで走れるようになったので、その為に僕が行った練習メニューや考え方などを書いて行きたいと思います。
僕の１０キロを４０分切りまでの道のり
何故、ランニングを始めたのか。
僕がランニングを始めたキッカケは、東京写真美術館で見たフォトジャーナリズム展での「サハラマラソン」の写真でした。
僕はこの写真を見た瞬間、自分の中にある好奇心が溢れかえり、僕もここで走りたいと強く思うようになりました。
それから、「サハラマラソン」のことを調べまくり、世界一過酷なレースと言われている事を知り、自分がサハラの地を走っている事を想像し、身震いして楽しみました。
僕が、走ることのモチベーションの源はサハラマラソンです。
そして「走る」と決意してから、今まで、ランニングをしようと思っても、三日坊主だった僕だったのですが、走らないわけにはいかないという思考回路になり、どんなに帰りが遅くなっても、疲れていても、お酒を飲んでも、雨が降っていても、ランニングを続けました。
そんなこんなで８ヶ月くらい経ちました。笑
始めから３ヶ月。
トレーニングメニューでいうと、最初から３ヶ月くらいは、全く運動をしていなかった体を起こす意味で、とりあえず走る事を楽しみながら、体を慣れさせるように走りました。
最初は、全速力でも、１キロを５分で走るのが限界でした。笑
僕は、美容師アシスタントなので、帰りは１２時くらいになり、ヘトヘトになりながらも、サハラのことを思い、モチベーションを高め、楽しみながら走りました。
この時は、まだ自分が、キロ何分など、走った距離などはあまり気にしないで走りました。
３ヶ月から６ヶ月。
この頃になると、走ることにも慣れてきて、もっと早く、もっと長く走りたいと思うようになってきました。
そして、毎日サハラを目指して、走っていたのですが、僕が毎日走っている場所は、完全なアスファルト。
これなら、フルマラソンとかの方が良いかなと思い、そこから、自分が今キロ何分で走れるのか、今日は何キロ走ったか、この練習メニューでの体への負担はどれくらいなのか、などを気にして走るようになりました。
５ヶ月頃には、キロインターバルで３分半をコンスタントに出せるようになっていたので、スピードにも自信がついてきました。
主な一週間の練習メニューは
月曜 ５キロ ペース走（キロ４分）
火曜 １５キロ LSD or ペース走（キロ４分）
水曜 キロインターバル５本 （キロ３分半 間隔２分ラン）
木曜 休み
金曜 ５キロラン（キロ３分４５秒目安）
土曜 ７キロラン（ペース自由）or 休み
日曜 １０キロラン（キロ３分５０秒目安）
この練習メニューを、仕事終わり、１２時頃からやっていたので、脳の酸欠で1日頭が痛いなんてこともよくありました。笑
ですが、この練習メニューのおかげで、いまでは１０キロを３８分後半くらいで走れるようになったので、頑張った甲斐があった〜と思っています。
６ヶ月からいま現在。
６ヶ月から、今現在は、１０キロを３０分で走れるようになりました！
などと言いたいところですが、多分もっと遅くなりました笑
何故かというと、この期間、東京は完全な冬に突入し、アップに時間がかかるようになって、時間が取れず、思うように走行距離を伸ばせなくなったからです。
後、厚着をするので、早く走りにくく、いまでは、キロ５分の５〜２０キロランをよくやっています。
これから春に向かっていくので、どんどんペースをあげて行き、今年は１０キロ３５分で走れるようになりたいです。
１０キロランのペース配分。
僕が考える、理想の１０キロランペース配分は
１キロ〜３キロは、体のアップ、精神のアップも含めキロ３分５５秒目安で走ります。最初に飛ばすと後が持たなくなります。
４キロ〜８キロは、体も慣れてくるので、飛ばします。キロ３分４５秒目安。
８キロ〜１０キロはもっと飛ばしたいところなんですが、去年の僕の限界ではキロ３分５５秒で走るのが限界でした。
改善点としては、練習メニューにもっと、１５から３０キロなどの長距離ランを入れた方が持久力アップできて良いなと思うようになりました。
こんな感じで、僕は、１０キロ４０分きりで走れるようになりました。
時間のない僕でも達成できたので、他のサラリーマンの方々なら、すぐ達成できるようなタイムだと思います。あなたの頑張り次第ですが。
因みに、僕が履いてる靴はこちら
今人気の厚底で体力が落ちてきたランニング後半もしっかりサポートしてくれます。
これなら、１０キロ４０分以内、サブ３目指せます。
↓
ちょっと高いという方は
レベルは落ちますがこちらもオススメ
以上です。ありがとうございました。
by タカキヨウ
